דעם ייקיאַ באַג כאַק וועט געבן איר אַ גאַנץ-גוף וואָרקאָוט

אויב עס איז עפּעס מיר קענען אַלע שטימען אויף, עס ס אַז אַ גוט ייקיאַ כאַק קענען טוישן דיין לעבן. איצט, מענטשן זענען געגאנגען גאַגאַ איבער איינער פון זייער רובֿ ייביק טראדיציעס, זייער $ 0. 99 בלוי זעקל, ניצן עס פֿאַר ופּסיקלעד דיי פראיעקטן, טורנינג עס אין הונט קאַלערז, פּנים מאַסקס, און אפילו קליידער! אבער איצט, די טויגיקייַט וועלט איז געטינג אין דעם גאַנג (און ניט נאָר דורך טורנס עס אין אַ מאָדיש דיי ספּאָרטזאַל זעקל).

גראַב דיין זעקל און אַ פלאַש פון וואַסער, ווייַל די 12 מאָווינג אונטן, פּראָוגראַמד דורך רעבאָק טריינער ענדרו קאַנער, ווענדן אַז אַ ביסל אַקסעסערי אין די שליסל עלעמענט פון אַ עמעס סוועטי פול-גוף ווערקאַוט.

1. פּלאַסטיק באַג פּוש פּרעסע: מיט באַגס אין האַנט, רוען די וואָג אויף דיין פּלייצעס מיט ביידע פּאַלמז צו ינשור צו דיין קאָפּ. דרוק גלייַך אַרויף ביז ביידע געווער זענען גאָר עקסטענדעד מיט באַגס אין האַנט. נידעריקער צוריק אַראָפּ צו דיין אַקסל, אַ ביסל בענדינג דיין ניז ווי דיין הענט דערגרייכן דיין אַקסל ווידער צו כאַפּן די וואָג. ניצן די מאָמענטום צו פאָר צוריק אַרויף אין אַ גאָר עקסטענדעד אָרעם שטעלע, דעמאָלט איבערחזרן.

2. פּלאַסטיק באַג ראָוז: מאַך די זעקל איבער די באַר אַזוי ביידע כאַנדאַלז הענגען פון יעדער זייַט. דעריבער מיט די געווער אויסגעשטרעקט אין פראָנט פון איר, כאַפּן ביידע כאַנדאַלז און ציען זיך אַרויף ביז דיין הענט דערגרייכן דיין קאַסטן. ברענגען זיך צוריק אַראָפּ און איבערחזרן דעם פּראָצעס.

3. Ladder Hopscotch: אויסגעלאשן די באַגס ספּייסט אויס אין אַ לייטער פּלאַן אויף דער ערד. אָנהייב בייַ די שפּיץ פון די לייטער און שפּרינגען איבער יעדער זעקל, באַשטימען אַוועק פון לינקס צו רעכט. דאס וועט אַרבעטן דיין קאַלב און דין מאַסאַלז, ווי איר מאַכן אונדזער וועג דורך די גאנצע קורס. אַמאָל איר באַקומען צו דעם סוף, איבערחזרן פינף מאל.

4. טערקיש באַקומען-אַרויף: אָנהייבן אויף דיין צוריק מיט איין פוס בענט און די אנדערע אַוצטרעטשט. האַלטן די ווייטיד זעקל איבער דיין קאָפּ און שטופּן מיט דיין פאָראַרם צו אָנהייבן שטייענדיק אַרויף, בעכעסקעם דיין האַנטגעלענק און עלנבויגן גלייַך. דינגען דיין האַרץ און פּראָגרעס צו איינער קני, דעמאָלט שטיין.

5. האַנדסטאַנד פּלאַסטיק פּושופּ: לייגן דעם טאַש אויף דער ערד ווי דיין כעדרעסט קעגן אַ וואַנט. שטעלן דיין הענט אויף דער ערד און קאָפּע אַרויף צו אַ פול כאַנדסטאַן. דעריבער שטופּ אַרויף אַזוי געווער זענען גאָר עקסטענדעד און ברענגען זיי צוריק אַראָפּ. פאָרזעצן ביז איר זענען באַשטימט צו קומען אַראָפּ.

6. Lunges: קלייַבן די ווייטיד באַגס און הייבן זיי אַרויף, איבער, און הינטער דיין פּלייצעס אין אַ צוריק געשטעל שטעלע. בעכעסקעם אייער אויבערשטער גוף גלייַך און דיין האַרץ פאַרקנאַסט, שריט פאָרויס מיט איין פוס ביז ביידע ניז זענען בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל. מאַכן זיכער אַז דיין פראָנט קני איז גלייַך אויבן דיין קנעכל בשעת דיין צוריק קני טוט נישט פאַרבינדן די שטאָק. בעכעסקעם די וואָג אין דיין כילז, פּוש פאָרויס און מאַך די צוריק פוס אין די לונג פּאָזיציע צו באַשטימען צו די אנדערע פוס.

7. דעדליפט: פּלאַנט דיין פֿיס היפּ-ברייט באַזונדער. בענד דיין ניז און כאַפּן די ווייטיד באַגס בשעת סטרייטנינג דיין צוריק און ליפטינג דיין קאַסטן. האַלטן די באַגס איבער דיין מיטן פֿיס.האַלטן די באַגס און שטיין אַרויף מיט די וואָג, בעכעסקעם די באַגס אין די קאָנטאַקט מיט דיין לעגס דורך די גאנצע ציען. האַלטן דיין קאַסטן אויפגעהויבן און דיין צוריק גלייַך איבער. בעכעסקעם די באַגז אין קאָנטאַקט מיט דיין גוף, ברענגען זיי צוריק צו דער שטאָק.

8. פּלאַסטיק באַג צוריק סקוואַט: קלייַבן זיך די באַגס און הייבן זיי אַרויף, איבער, און הינטער דיין פּלייצעס אין אַ צוריק געשטעל שטעלע. האַלטן דיין וואָג אויף דיין כילז, פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, און טאָעס פייסינג אַ ביסל אַוטווערד. מאַכן זיכער דיין טאָרסאָ איז געהאלטן אַפּרייט און פּלייצעס זענען פּולד צוריק. בענד דיין ניז און פּוש דיין באַט און היפּס אויס און אַראָפּ הינטער איר, בעכעסקעם דיין וואָג אויף דיין כילז און פאַרזיכערן אַז דיין ניז זענען איבער דיין טאָעס, אָבער ניט ווייַטער זיי. קומען אַראָפּ ביז דיין טייז זענען אונטער פּאַראַלעל, אָדער ווי נאָענט ווי איר קענען באַקומען צו פּאַראַלעל. דעריבער, צוריקקומען צו שטייענדיק באַוועגונג און איבערחזרן.

9. פּלאַסטיק באַג טוויסץ: אָנהייבן אין די סיט-אַרויף שטעלע, קני אַרויף מיט האַרץ פאַרקנאַסט. מיט דיין פֿיס אַוועק די ערד, מאַך דיין געווער און טאָרסאָ פון זייַט צו זייַט אָלטערנייטינג זייטן.

10. פּלאַסטיק באַג מאַך: פּלאַנט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, מיט ביידע הענט גראַספּינג די פראַקטאַ זעקל סטראַפּס צווישן דיין לעגס, דיין טאָרסאָ לעבן פּאַראַלעל צו דער ערד. אַ ביסל בייגן דיין ניז און דינגען דיין אַב און צוריק מאַסאַלז. מאַך די ווייטיד זעקל ביז עס ריטשאַז אויג מדרגה. לאָזן די טאַש מאַך צוריק צווישן דיין לעגס, און פאָר דיין היפּס פאָרויס צו מאַך עס צוריק אַרויף צו אויג מדרגה.

11. פּלאַסטיק באַג צו באַר: ניצן די זעקל ווי אַ האָלדער פֿאַר אַ מעדיצין פּילקע. דעריבער ציען זיך אַרויף צו די באַר בשעת די מעדיצין פּילקע איז אין צווישן דיין אַנגקאַלז. אָנהייבן פּולינג דיין לעגס אַרויף מיט דיין געווער אַזוי די מעדיצין פּילקע ריטשאַז אויג מדרגה און פאָרזעצן פֿאַר 10 מער ריפּס.

12. שאַפּינג באַג האָפּס: אָרט די זעקל אויף דער ערד מיט אַ מעדיצין פּילקע אָדער זאכן צו וועגן עס אַראָפּ. אָנהייבן אין אַ שטופּן שטעלע אויף איין זייַט פון די טאַש. דעמאָלט שטופּן אַרויף פון דער ערד אַזוי איר ניטאָ כּמעט גאָר גלייַך און שפּרינגען איבער די טאַש צו די אנדערע זייַט. איבערחזרן דעם פּראָצעס אויף יעדער זייַט פֿאַר 10 מאל יעדער.

אויב איר שטיין דעם ווערקאַוט, מיר ווילן צו זען! צייגן אונדז אין דיין פּיקס @feminineclub !

(גיפס און פיטשערד פאָטאָ דורך ריבאַק)